Stress. We hebben er allemaal wel eens mee te maken. Zo vlak voor een strakke deadline of wanneer je je ergens zorgen over maakt. Heb je regelmatig last van stress? Dan is het belangrijk om dit te herkennen en ervoor te zorgen dat je snel weer ontspant. Het beste is natuurlijk om stress zoveel mogelijk te voorkomen. Daarom geef ik je 9 tips om snel en simpel stress te verminderen.
Snel naar de 9 simpele tips om stress te verminderenGevolgen van teveel stress
Heel simpel gezegd, staat stress voor een bepaalde spanning of druk. Teveel stress kan op de korte en lange termijn vervelende gevolgen hebben. Je kan er slechter van slapen, hoofdpijn van krijgen en nek- en rugklachten van krijgen. Dit merk je vaak al heel snel. Heb je langdurig stress, dan worden de gevolgen veel erger. Zo heb je een verminderd immuunsysteem, waardoor je dus sneller ziek kunt worden. Maar het ergste is nog wel de verhoogde kans op een depressie, burn-out of angststoornissen.
9 simpele tips om stress te verminderen
Stress verminderen hoeft niet moeilijk te zijn. Je hebt er geen coach of een bepaalde training voor nodig. Daarom geef ik je 9 simpele tips die ik zelf ook gebruik. Sommige pas ik extra toe wanneer ik merk dat ik gestrest ben (waaronder tip 3).
In het kort
- Kijk minder nieuws
- Beweeg voldoende
- Doe dingen waar je blij van wordt
- Las échte pauzes in
- Eet zo gezond mogelijk
- Zorg voor een goed ritme
- Stop met vergelijken
- Houd ruimte over in je agenda
- Maak je geen zorgen!
1. Kijk minder nieuws
Het nieuws is tegenwoordig overal. Op de televisie, in de krant, op social media en vast nog wel op veel andere kanalen. Tegenwoordig is het zelfs zo dat je voor de meest (on)belangrijke nieuwsberichten een push notificatie krijgt op je telefoon. Dan ben je ergens anders mee bezig, dan wordt je nog op de hoogte gebracht van het laatste nieuws. Al met al zijn er tientallen manieren waarop nieuws je tegenwoordig kan bereiken.
Het vervelende aan nieuws is dat vaak de nadruk ligt op negativiteit. Denk maar eens na over de laatste keer dat je nieuws hebt gekeken (of gelezen). Hoeveel van deze berichten waren positief? En hoeveel van deze berichten gingen over een negatieve gebeurtenis? De kans is groot dat je meer negatieve berichten hebt gezien, zoals een ramp, een schietpartij of een situatie waarin veel mensen zijn overleden. En dat kan leiden tot bezorgdheid wat je weer stress geeft. Dit kan je makkelijk
Zou je graag minder nieuws willen volgen, maar vind je dit lastig? Zorg er dan voor dat de toegang tot het nieuws minder makkelijk wordt. Verwijder de app van je telefoon, volg de social media accounts niet meer van bijvoorbeeld de NOS en meld je af van push notificaties. En het is je goed recht om aan mensen om je heen aan te geven dat je graag wat minder op de hoogte wilt gehouden worden van nieuwsberichten. Als er écht iets groots aan de hand is, dan komt het echt wel naar je toe.
2. Beweeg voldoende
Er wordt niet voor niets zo vaak geroepen dat sporten en bewegen goed voor je is. Naast dat het voor je lichaam ontzettend goed is, doet het ook heel erg veel mentaal voor je. Door te sporten, heb je volledig focus op de activiteit die je aan het ondernemen bent. Daag jezelf ook extra uit tijdens het sporten. Doe je normaal 10 squats per set? Probeer er daar 15 van te maken. Of gebruik wat extra gewicht bij een bepaalde gewicht. Je zult zien dat je volledig opgaat in je uitdaging. En het gevoel van je nieuwe doel behalen zorgt ook nog eens voor een extra geluksmoment. Win-win situatie dus!
Meer bewegen zit hem natuurlijk niet alleen in sporten. Je beweegt ook al meer door buiten een wandeling te maken. Focus je tijdens je wandeling eens extra op wat je om je heen ziet. Heb je dat gebouw om de hoek weleens écht goed bekeken? Of tel eens voor de grap hoeveel bordjes je tijdens je wandeling tegenkomt. Een keer een wandeling maken in een hele nieuwe omgeving doet ook wonderen. Rijdt eens naar het dorp verderop en ga daar de straten al lopend verkennen.
Binnen bewegen kan natuurlijk ook nog, denk bijvoorbeeld maar aan schoonmaken. Door je te focussen op datgene wat je nu aan het doen bent, denk je niet meer aan de dingen waar je stress van krijgt.
3. Doe dingen waar je blij van wordt
Veel dingen in ons leven zijn routine matig en doen we omdat we het ‘moeten’ doen (sowieso ben ik geen fan van het woord moeten, maar dingen zoals de was en opruimen horen nou eenmaal bij het leven). Dat zijn niet echt bezigheden die veel mensen zouden bestempelen als “dingen waar je blij van wordt” of “bezigheden die horen bij me-time”. En dat terwijl me-time eigenlijk super belangrijk is.
Lees ook: 10x leuke dingen om thuis te doen
Tijdens me-time doe je namelijk iets waar jij blij van wordt. Of dat nu het lezen van een goed boek is, een rondje hardlopen of alle nieuwe afleveringen van je favoriete serie bingewatchen. Er zitten geen regels vast aan hoe jij je me-time indeelt. Je doet namelijk iets wat jij mega leuk vindt. Daardoor maak je gelukshormonen aan, waardoor je stress direct verminderd.
4. Las échte pauzes in
Stel, je werkt op kantoor. Je komt aan om 9 uur in de ochtend, zet een bakje koffie en begint met werken. Na een paar uur werken is het tijd voor de lunchpauze. Je besluit om niet mee te gaan naar de kantine, maar blijft achter je bureau zitten. Tijdens het eten kijk je op Facebook, reageer je nog even op een belangrijke mail die binnenkomt of heb je een leuk gesprek met een vriend(in) via Whatsapp. Na een halfuur is je lunchpauze voorbij en ga je weer verder aan het werk. Maar zeg eens eerlijk, heb je nu echt pauze genomen waarin je goed bent uitgerust? Het antwoord hierop is helaas nee.
Bovenstaande gebeurt natuurlijk niet alleen tijdens werk, maar kan je op veel meer situaties toespitsen. De essentie van het voorbeeld ligt hem in het gegeven dat we onze pauze graag invullen met andere dingen doen. Ook al voelt het scrollen langs social media als een pauze, je bent immers niet bezig met de taak waar je aan werkt, dat is het niet. Je krijgt hierdoor nog altijd heel veel prikkels binnen, prikkels die je hersenen moeten verwerken. Hier krijg je niet zozeer direct stress voor, maar het zorgt er wel voor dat je constant aan staat. Dat continue aan staan zorgt er wel weer voor dat je sneller reageert op stress prikkels en die ook langer blijven hangen.
Net zoals ons lichaam slaap nodig heeft, heeft ons brein gedurende dag ook even ‘slaap’ nodig om weer helder na te kunnen denken zodra je verder gaat met de volgende taak. Om stress te verminderen is het dus enorm belangrijk om echte pauzes in te lassen. Kijk eens een keer extra lang uit het raam, of zoek een rustig plekje op waar je geen afleiding krijgt.
5. Eet zo gezond mogelijk
Goed voor jezelf zorgen zit hem niet alleen in de dingen doe je doet, maar ook in de dingen die je eet. Van stress raakt je hormoonhuishouding uit balans en dat heeft allerlei verschillende gevolgen. Allereerst verbruikt een gestrest lichaam op een hoger tempo vitaminen en mineralen. Wanneer je dit niet tijdig aanvult met nieuwe vitaminen en mineralen, dan krijgt je lichaam hier last van. Je weerstand kan hierdoor verlagen waardoor je dus sneller ziek kan worden. Het is dan ook niet gek dat veel mensen snel verkouden worden wanneer ze stress ervaren. Zorg er dus voor dat je veel groente en fruit eet om je vitaminen en mineralen op peil te houden.
Daarnaast zorgt de verstoring in hormonen er ook voor dat je meer trek krijgt in zoetigheid en ongezonde snacks. In deze producten zitten vaak geen vitaminen en mineralen, waardoor je eerder genoemd ‘probleem’ eigenlijk nog meer in de hand werkt. Daarnaast zorgen producten met suiker, alcohol en veel vet er juist voor dat de aanmaak van het stresshormoon cortisol versneld.
Het is belangrijk om over het algemeen goed en gezond te eten. Maar zeker wanneer je veel stress ervaart is het nóg belangrijker om op je voeding te letten. Een gezond eetpatroon is niet de oplossing voor je stress, maar daarmee zorg je er wel voor dat de stress niet de overmacht krijgt in je lichaam.
Los van de connectie met stress, zorgt goed eten er ook voor dat je beter in je vel zit. Je krijgt er meer energie van en vaak ook meer zin om dingen te ondernemen, omdat je je lichamelijk simpelweg goed voelt. Dat complete plaatje draagt natuurlijk weer bij aan het verminderen van stress.
6. Zorg voor een goed ritme
Een goed ritme is ook ontzettend belangrijk om stress te verminderen. In dit goede ritme is het vooral belangrijk om iedere nacht voldoende slaap te krijgen. Je zult het vast wel herkennen aan jezelf als je slecht hebt geslapen. Je bent sneller geprikkeld en vaak ook humeurig.
Je lichaam rust het best uit wanneer dit volgens een vast patroon gebeurt. We zijn niet voor niets gewoontediertjes. Daarom is het verstandig om iedere dag (of in ieder geval zoveel mogelijk) rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Wat bijna net zo belangrijk is, is om op een vaste tijd op te staan. En dat er tussen deze twee tijdstippen minimaal 8 uur zit (of meer als je daar uitgeruster van bent). Een uitgerust lichaam is minder gevoelig voor stress.
7. Stop met vergelijken
Vergelijken is ontzettend vermoeiend. En ondanks dat je denkt dat je het niet doet, gebeurt het vaak zonder dat je het opmerkt.
Daarnaast vergelijken we ons ook vaak met het eindresultaat van iemand anders. Denk maar eens aan iemand die een super afgetraind lichaam heeft. Door naar de foto’s van het eindresultaat kan jij denken dat je gefaald hebt omdat je dit niet hebt bereikt, maar wel had gewild. Of je kan stress krijgen van het feit dat het je niet is gelukt in de bizar korte tijd die je jezelf ervoor hebt gegeven. Het grote nadeel van zo’n after-photo is het feit dat er vaak helemaal niet bij staat wat diegene heeft moeten doen om dit resultaat te bereiken. Wie weet heeft diegene wel wekenlang iedere dag twee keer gesport en een dieet gevolgd waarin alleen superfoods op het menu stonden.
En dat geldt natuurlijk niet alleen voor fitness, maar ook voor andere dingen in het leven. Wat denk je van oude klasgenoten? Heb je weleens gebaald dat jij nog niet had bereikt wat een ander wel had bereikt? Al gaat het om een huis kopen, een kind krijgen of een bepaalde baan hebben. Je kan je daar ontzettend veel zorgen over maken, maar het heeft gewoonweg geen nut.
Er is namelijk altijd wel iemand beter dan jij. Dat klinkt heel hard, maar is eigenlijk wel de waarheid. Dus hoe goed je het ook doet, je kan altijd wel iemand vinden waarvan jij denkt dat diegene het beter doet. Daar kan je stress van krijgen. Probeer dat vergelijken dan ook los te laten. Het leven is geen wedstrijd, en je bewandelt jouw pad op een tempo waar jij je goed bij voelt.
8. Houd ruimte over in je agenda
Onze agenda’s zitten tegenwoordig bomvol. Niet alleen die van jezelf, maar ook die van anderen om je heen. Als je iemand vraagt “Hoe het gaat” is de kans groot dat diegene antwoord “Goed, lekker druk”. Druk lijkt tegenwoordig wel de standaard. Met als gevolg dat we blijven plannen, plannen en nog eens plannen. Eerst een hele dag werken, daarna even eten bij de Italiaan en na afloop nog drankjes doen bij dat nieuwe café.
Maar waarom? Waarom plannen we zoveel in? Een andere valkuil waar we vaak met z’n allen in trappen is dat we overschatten hoeveel tijd we eigenlijk hebben in een dag. Want zeg eens eerlijk, plan jij voldoende reistijd in je agenda in om ergens te komen? En heb jij altijd tussen meetings door een kleine pauze waarin je even tot rust kan komen? Grote kans van niet. Door alle afspraken achter elkaar blijft er weinig tijd over voor jezelf (zie tip 3) of tijd om echt eens goed uit te rusten (zie tip 4). En dat maakt je vatbaarder voor stress. Om stress te verminderen is het daarom super belangrijk om genoeg ruimte over te houden in je agenda.
Plan daarom niet teveel zin. Zorg er voor dat er in je planning voldoende ruimte is voor even niets of voor een avondje voor jezelf. Het is echt niet erg om nee te zeggen tegen een afspraak met je vriendinnen als jij een avondje je serie wilt gaan kijken.
9. Maak je geen zorgen!
Eén van de beste dingen stress verminderen is je geen zorgen meer maken. En ik weet het, dat klinkt veel makkelijker gezegd dan gedaan. Maar gelukkig is hier een simpel trucje voor die iedereen eenvoudig toepast. En dat trucje noem ik het het “why worry” -model. In dit model ga je bij jezelf na of het nut heeft om je ergens zorgen over te maken. Het begint bij het stellen van een enorm makkelijke vraag: “Heb ik een probleem?” Is het antwoord nee? Dan heb je dus ook helemaal niets om je zorgen over te maken!
Is het antwoord ja? Stel jezelf dan de vraag of je het probleem kan oplossen. Is het antwoord weer ja? Dan weet je wat je te doen staat. Pak deze oplossing met beide armen aan en los je probleem op. Je zult zien dat met het oplossen van je probleem je zorgen over het probleem als sneeuw voor de zon verdwijnen. Soms komt het voor dat je niet in de gelegenheid bent om je probleem direct op te lossen, omdat je moet wachten tot de volgende werkdag of de openingstijden van een bedrijf. Mijn tip hiervoor is om je oplossing zo gedetailleerd mogelijk op te schrijven en direct op te pakken wanneer het wel kan. Door het op te schrijven, haal je het als het ware uit je gedachten. En omdat je precies hebt opgeschreven wat je moet doen om je probleem op te lossen, weet je dus ook precies wat je te doen staat. You got this!
Heb je geen oplossing voor het probleem? Maak je dan geen zorgen! Je kan het probleem simpelweg niet oplossen, waardoor het eigenlijk verspilde energie is om te blijven nadenken over het probleem. Je kunt er namelijk toch niets aan doen. Deze energie en tijd kan je beter steken in dingen die op dat moment wel nuttig voor je zijn. Of neem weer even een goede pauze (zie tip 4).
