Voordat je aan het FODMAP dieet begint, is het verstandig om je goed voor te bereiden. Zo weet je precies wat je wel en niet mag eten en wat je in huis moet halen. De grote regel in de voorbereiding voor het FODMAP dieet is vooral het jezelf zo makkelijk mogelijk maken. Lees daarom snel verder voor alle tips de voorbereidingen op het FODMAP dieet!
Voorbereidingen op het FODMAP dieet
Voorbereiden op het FODMAP dieet is super belangrijk. De reden? Het is namelijk best een ingewikkeld dieet. Zo op het eerste gezicht komt er een hoop informatie op je af. Wat mag je wel eten? Wat mag je niet eten? Wat zijn FODMAP’s eigenlijk? Gelukkig hoef je het niet allemaal alleen te doen, ik help je graag met het voorbereiden op het FODMAP dieet.
Lees ook: Zo bereidde ik me voor
Plan even een middag niks en neem de tijd om je goed in te lezen. En dat inlezen begint bij wat het FODMAP dieet precies inhoudt. Er zijn verschillende fases in het dieet, en in die fases zijn telkens weer andere producten toegestaand.
De eliminatiefase
De eerste fase van het FODMAP dieet is de eliminatiefase. Tijdens deze fase eet je geen producten die FODMAP’s bevatten. Alle producten die je mag eten, kunnen dus geen klachten veroorzaken. Je mag alles eten van de groene lijst, en met mate producten van de oranje lijst. In deze fase is het belangrijk dat je zoveel mogelijk klachtenvrij wordt. Op die manier begin je het beste aan de herintroductie fase.
De herintroductiefase
Tijdens de herintroductiefase ga je aan de slag met het testen van FODMAP’s. Per week test je één bepaalde FODMAP. Op de eerste dag begin je met een testportie, op de tweede dag verdubbel je deze portie en op de derde dag eet je 3x de hoeveelheid van de testportie. Door de week heen houd je je klachten bij, zodat je weet van welke hoeveelheid je wel of geen klachten krijgt. Hiervoor is het handige om deze invullijsten te gebruiken.
The way of life
De laatste fase van het FODMAP dieet, is tegelijkertijd de fase waar je altijd in blijft. Dit is namelijk de fase waarin je precies weet van welke FODMAP’s je last krijgt, en welke je dus beter niet meer kunt eten. Daarom noem ik deze fase de way of life. Het is namelijk de blijvende fase, waarin je (hopelijk) geen last meer krijgt van je darmen. Stel, je reageerde heel heftig op de derde dag van een bepaalde FODMAP. Dat betekent dus dat je kleine porties wel kunt blijven eten. Gebruik daarom voor jouw way of life dit handige e-book met het complete overzicht van producten per FODMAP. In dit overzicht staan ook alle hoeveelheden vermeld die je wel nog kan eten van het product. Super handig dus!
Print de FODMAP lijsten uit
Eenmaal ingelezen in het FODMAP dieet, weet je dat je veel gaat werken met lijsten. Er zijn namelijk drie lijsten in het dieet: de groene, de oranje en de rode lijst. Van de groene lijst mag je alles vrij eten. In de producten op deze lijst zijn er namelijk nauwelijks FODMAP’s gevonden. Van de rode lijst mag je niks eten. Zelfs een kleine hoeveelheid van één van deze producten kan ervoor zorgen dat je last krijgt van je darmen. De oranje lijst valt er als het ware tussen deze twee lijsten in. Je mag de producten van de oranje lijst eten, mits je je aan de aanbevolen hoeveelheden houdt. Een kleine hoeveelheid geeft namelijk geen klachten, maar een grotere hoeveelheid wel. Voor deze lijsten is het aan te raden ze te printen en ergens neer te leggen waar je makkelijk bij kunt. Zo heb ik tijdens het bereiden van maaltijden tijdens het FODMAP dieet vaak op de lijst gespiekt om even te dubbelchecken of iets wel of niet mocht.
Zoek passende alternatieven
Een aanpassing in je voedingspatroon is enorm ingrijpend, zeker als je letterlijk alles wilt gaan aanpassen. De beste tip die ik je daarom kan geven, is om eerst te kijken naar je eigen eetschema. Vind je het enorm lekker om pindasaus bij je nasi te eten? Maak zelf je pindasaus van te voren klaar. Eet je op zondag graag pannenkoeken als ontbijt? Zoek een pannenkoeken recept op dat past binnen het dieet. Door je huidige eetschema gewoon aan te passen naar FODMAP proof ingrediënten, zal het aanpassen een stuk makkelijker gaan.
Ondanks dat het internet er niet vol mee staat, kan je genoeg vinden over het FODMAP dieet. Zo zijn er tientallen heerlijke recepten die allemaal FODMAP proof zijn. Ook hebben andere mensen online hun verhaal gedaan. Haal hier je informatie, maar vooral ook je inspiratie uit. Mijn tip? Bekijk de website van Karlijn’s Kitchen. Zij heeft een blog vol heerlijke recepten
Download relevante apps
Er zijn twee apps onmisbaar op je telefoon, namelijk de Fodmap Food Guide en de Monash University FODMAP diet. De eerste app is gratis, voor de tweede betaal je 7,99 euro. Geloof me, het is iedere euro dubbel en dwars waard.
De Fodmap Food Guide is een Nederlandse app met daarin alle producten uit de supermarkt. Per product staat er bij beschreven of je het mag en hoeveel je ervan mag. Via deze app kwam ik er bijvoorbeeld achter dat je gewoon nog ketchup kan eten, ook al zitten hier specerijen in. De fabrikant heeft bevestigt dat in deze ketchup geen knoflook of ui zit en daarom prima past binnen het dieet.
Lees ook: Algemene adviezen voor het FODMAP dieet
De Monash University FODMAP diet is de app van de ontwikkelaars van het dieet zelf. Hierin vind je recepten, tips en alle soorten voedsel. Per voedingsmiddel staat met kleur aangegeven welke hoeveelheid veilig genoeg voor je is
Plan je eten van te voren in
Nadat je vooronderzoek hebt gedaan, weet je heel goed wat je wel en niet kan eten. Maak het jezelf nog makkelijker door een planning te maken van je eten. Schrijf per dagdeel op wat je gaat eten en welke ingrediënten je hiervoor nodig hebt. De volgende stap is het in huis halen van al deze boodschappen. Zo heb je precies alles in huis voor alle gerechten die je gaat maken. Het enige wat jij nog hoeft te doen, is op je planning kijken wat je wilt eten en wat je hiervoor nodig hebt. Door deze voorbereiding ben je niet genoodzaakt om toch naar je oude vertrouwde eten te grijpen. Je hebt alles immers al liggen!
Al met al komt er nog een hoop kijken bij de voorbereidingen op het FODMAP dieet. Gelukkig heb je nu alle handvaten voor een goede start! Wat ik je vooral wil meegeven, is dat je jezelf de tijd moet geven om je draai te vinden in het FODMAP dieet. Het is een ingewikkeld dieet waar een hoop bij komt kijken. Stel gerust vragen (in de comments) of zoek het nog even voor de zekerheid op mocht je twijfelen als je bijvoorbeeld in de supermarkt staat.
