Glutenvrij eten voor beginners

Je hebt net gehoord dat je coeliakie hebt, en dat je dus vanaf nu glutenvrij moet eten. Misschien heb je al het een en ander opgezocht en weet je dat gluten in brood, pasta en koek zit. Maar wat betekent het nu echt dagelijks voor jou dat je glutenvrij moet gaan eten? Mag je nog wel havermout eten? Wat moet je allemaal in huis halen? Is je keuken nu nog wel veilig of moet je van alles iets nieuws aanschaffen? En hoe werkt dat precies in de supermarkt?

Het zijn allemaal terechte vragen. Het zijn de vragen die ik in in december 2017 ook had toen ik net die coeliakie diagnose had gekregen. Omdat ik echt totaal niet wist waar te beginnen heb ik uit ellende de eerste 3 dagen alleen maar rijst gegeten. Daarom neem ik je in dit artikel graag stap voor stap mee in de basis van glutenvrij eten. Ik deel alles vanuit mijn eigen ervaring en praktische tips na bijna 10 jaar glutenvrij eten.

Wat betekent glutenvrij eten eigenlijk?

Glutenvrij eten betekent letterlijk dat je geen gluten meer eet. Maar geen gluten eten betekent niet simpelweg 1 bepaald product niet meer eten. Gluten vind je in verschillende vormen en maten terug in producten, dus daarom is het goed om je hier goed in te verdiepen voordat je de supermarkt in duikt.

Wat zijn gluten?

Een gluut is een eiwit dat van nature zit in granen, zoals tarwe, rogge, gerst en haver. Granen worden gebruikt om producten te bakken, zoals broodjes. Maar granen worden ook gebruikt als ingrediënt voor andere producten, zoals chips of snoep. Dat zijn producten waarvan je het in eerste instantie niet zou verwachten omdat het hoofdingrediënt geen deeg is. Gluten heeft van nature een bindende werking, waardoor dit graag wordt gebruikt als ingrediënt.

In welke granen zitten gluten?

Er zijn een aantal granen waarin gluten in grote mate aanwezig is. De lijst ziet er als volgt uit:

• Tarwe
• Durum
• Gerst
• Spelt
• Kamut
• Haver (is van nature vrij, maar raakt vaak besmet met gluten tijdens de oogst of verwering ervan)
• Couscous
• Bulgur
• Rogge

Waarom moet je bij coeliakie strikt glutenvrij eten?

Coeliakie is een auto-imuun ziekte waarbij gluten de darm beschadigen. Je immuunsysteem ziet gluten eigenlijk als een gevaar voor het lichaam. De beschadigde darmwand bevat bijna geen darmvlokken meer, maar deze zijn juist belangrijk voor het opnemen van voedingsstoffen, vitamines en andere mineralen. Wanneer dat niet meer goed gebeurt, kan je grote tekorten krijgen en daar weer andere ziektes van krijgen. Kleine hoeveelheden gluten, in de vorm van een kruimel of kruisbesmeeting, zorgen al voor ontstekingsreacties in de darmen. Als je met coeliakie toch gluten blijft eten, dan heb je een vergrote kans op bloedarmoede, botontkalking en langdurige vermoeidheid. Daarom is het extreem belangrijk om met coeliakie strikt glutenvrij te eten, maar ook extra te letten op kruisbesmetting. Maar daarover later meer.

Heb je nog geen diagnose?

Heb je het idee dat je coeliakie hebt? Dan is het niet verstandig om alvast voor de zekerheid glutenvrij te eten. Dit kan namelijk de resultaten van onderzoek naar coeliakie beïnvloeden. Om coeliakie te kunnen vaststellen, moeten er gluten in het lichaam aanwezig zijn om bepaalde waarden in je bloed te controleren. Begin dus enkel met glutenvrij eten wanneer je onderzoek al is geweest.

Wat mag je eten als je glutenvrij moet eten?

Als je glutenvrij moet gaan eten, mag je natuurlijk nog altijd heel veel eten. Je moet alleen je weg vinden in waar gluten inzitten, en waarin niet. Om het overzichtelijk te houden, heb ik onderstaande tabel gemaakt.

Tip uit mijn begintijd: kies voor producten die van nature glutenvrij zijn

In het begin vond ik het heel spannend om producten te eten waar ik nog niet zeker van wist of er gluten in zaten. Je moet het van heel veel producten ook opnieuw leren. Daarom heb ik het me in het begin makkelijk gemaakt en koos ik voor producten die van nature glutenvrij zijn. Dus veel groente en fruit en onbewerkte producten.

Glutenvrij betekent niet automatisch gezond

Veel mensen denken dat glutenvrij eten automatisch ook betekent dat je gezond eet. Hierin wil ik een kleine nuance maken, want dat is niet helemaal waar. Wanneer je kiest voor vers voedsel, dus veel groente, fruit, noten en aardappelen, dan eet je glutenvrij en eigenlijk ook redelijk gezond. Maar veel glutenvrije producten die als vervanger voor het glutenbevattende product bestaan, zoals glutenvrije crackers, bevatten vaak minder vezels en worden gevuld met andere voedingsstoffen die niet perse vallen onder het meest gezonde.

Glutenvrije producten kopen: zo lees je een etiket

Een van je nieuwe skills nu je glutenvrij gaat eten is etiketten lezen. Producenten zijn het verplicht om op het etiket van hun product een volledige ingrediëntenlijst te vermelden. In Nederland is het zelfs zo geregeld dat allergenen een opvallende vermelding krijgen.

Waar moet je op letten bij de verpakking?

Het feit dat producenten verplicht zijn om de allergenen op de verpakking te vermelden, betekent dat niet dat ieder etiket ook hetzelfde leesbaar is. Ieder merk hanteert weer een andere opmaak, en het is aan jou om deze skill dusdanig uit te breiden dat je het snel herkent. Na bijna 10 jaar coeliakie zie ik vaak binnen een handomdraai of een product gluten bevat of niet. Dat gebeurde heus niet over 1 dag, maar gaandeweg word je er gewoon steeds beter in.

Er zijn een aantal zaken waar je op moet letten

• Dikgedrukte ingrediënten op de ingrediënten lijst. Soms staan ze in hoofdletters ertussen, of soms allebei. Maar de ingrediënten die op de officiële allergenen lijst staan (gluten staan daar ook op) moeten altijd op een opvallende manier worden aangeduid. Door snel een ingrediëntenlijst te scannen, herken je hem al snel.
• Het doorgekruiste granen etiket. Er zijn een aantal merken (waaronder het huismerk van de Albert Heijn en van de Jumbo) die icoontjes op hun producten hebben staan. Dat icoontje staat voor glutenvrij en lactosevrij. Door een etiket van zulke merken te herkennen, hoef je eigenlijk al niet eens de ingrediëntenlijst door te scannen. Je ziet in een handomdraai al of het glutenvrij is of niet.
• Als een product glutenvrij is, staat dit vaak apart vermeld op de verpakking. Soms op de voorkant, soms op de achterkant. Maar door het product helemaal door te
• Er staat ook vaak op: bevat glutenbevattende granen. Dan zijn de specifieke granen niet aangeduid, maar wel aangegeven dat glutenbevattende granen zijn gebruikt voor dat product. Hieraan herken je ook dat het product niet glutenvrij is.
• Er staat “kan sporen bevatten van glutenbevattende granen”. Dit betekent dat er een risico bestaat dat het product meer dan 20 ppm gluten bevat. Ze moeten het risico erop vermelden.
• Waarschuwingen voor kruisbesmetting. Dit kan worden aangeduid door (1) kan gluten bevatten of door (2) niet geschikt voor mensen met coeliakie.

Welke ingrediënten betekenen dat een product niet glutenvrij is?

Dat zijn de ingrediënten waarvan je zeker weet dat ze gluten bevatten. Een aantal ben je al voorbij gekomen in het lijstje glutenbevattende granen, maar onder de noemer “herhaling is de beste leermeester” vind je hem hier nu nog een keer

• Tarwe
• Tarwebloem
• Tarwegluten
• Tarwezetmeel
• Tarwemeel
• Rogge
• Durum
• Gerst
• Spelt
• Kamut
• Haver (is van nature vrij, maar raakt vaak besmet met gluten tijdens de oogst of verwering ervan)
• Couscous
• Bulgur

Kruisbesmetting: het belangrijkste verschil tussen “glutenvrij eten” en “veilig glutenvrij eten”

Als je coeliakie hebt, dan is leren over kruisbesmetting één van de belangrijkste dingen. Je kan namelijk glutenvrij eten, maar een glutenvrij product kan alsnog besmet zijn met een gluut, en dan is het ineens niet meer glutenvrij. Voor mensen met coeliakie is een kruimel al gevaarlijk, dus daarom is het extreem belangrijk om kruisbesmetting van gluten uit de weg te gaan.

Wat is kruisbesmetting?

Kruisbesmetting betekent letterlijk “besmetting van het ene product op het andere”. En dat is precies ook wat er gebeurt met gluten: een glutenvrij product kan besmet raken met een gluut. Dat gebeurt vaak op kruimelniveau. Dat is voor mensen zonder coeliakie geen enkel probleem – maar als je wél coeliakie hebt, dan kun je van die ene kleine kruimel heel ziek worden. Daarom is het super belangrijk om goed om te gaan met de kans op kruisbesmetting en dit zoveel mogelijk voorkomen.

Waar kan kruisbesmetting thuis ontstaan?

• Broodrooster: iemand heeft er net een glutenbevattende boterham in getoast.
• Broodmes: iemand heeft net met het met een glutenbevattend broodje sneden.
• Snijplank: iemand heeft net zijn bammetjes gesmeerd op een snijplank.
• Boter: iemand heeft net zijn glutenbevattende mes in de boter gedaan
• Broodbeleg: in het verlengde van de boter, wanneer iemand met zijn mes opnieuw in de pot jam is gegaan om zijn boterham te smeren.
• Vergiet: wanneer er eerder glutenbevattende spaghetti is afgegoten en de vergiet niet is schoongemaakt
• Keukendoeken: wanneer iemand net zijn handen heeft afgedaan aan de doek, wanneer diegene net een broodje heeft gemaakt
• Handen: wanneer iemand net een croissantje heeft gegeten en jou daarna de hand schud.
• Werkblad: wanneer iemand net pizzadeeg heeft gemaakt en daarna het werkblad niet heeft afgedaan.
• Servies: wanneer iemand eerst in zijn frikandel prikt en daarna in jouw patatje.

Je ziet het al, er zijn een hoop manieren waarop kruisbesmetting kan ontstaan. Je moet er dan ook extreem alert op zijn dat alles wordt schoongemaakt of apart wordt gehouden van jouw glutenvrije producten. Dat is even een omschakeling, maar ook dat went.

Moet je je hele keuken vervangen?

Toen ik begon met glutenvrij eten, had ik echt oprecht het idee dat ik mijn hele keuken moest vervangen. De oven was niet glutenvrij, onze toaster niet, we hadden maar één broodmes. Kortom: alles moest eruit en moest nieuw erin. Maar na wat meer te hebben verdiept in wanneer iets glutenvrij is en wanneer niet, hebben wij de volgende zaken aangepast:

• We hebben nieuwe kookspullen (zoals spatels) gekocht. We hadden namelijk heel veel van hout, maar in houten keukengerei kunnen gluten blijven plakken, en dat krijg je dus eigenlijk niet meer goed schoon. Daarom hebben we alles van siliconen gekocht, zodat we zeker wisten dat we alles weer goed konden schoonmaken na gebruik.
• We hebben nieuwe snijplanken gekocht. Want ook hierin hadden we een houten variant, welke niet 100% glutenvrij te krijgen meer is nadat alles in de sneden kan gaan zitten.
• Apart beleg en boter. Want zo kon mijn man nog lekker met zijn mes in zijn pot jam, en blijft mijn pot lekker glutenvrij.
• Een aparte lade ingericht voor enkel glutenvrije producten. Hier verzamel ik alles in: de glutenvrije producten, mijn glutenvrije snijplank en glutenvrije broodmes. Iedereen weet dat die lade van mij is en er komt geen enkele gluut die lade in.
• Een apart broodmes. Want ja, eerlijk is eerlijk – niet iedereen maakt het broodmes na het snijden van één broodje schoon. Dus ook die hebben we we nieuw aangeschaft en apart te gehouden voor glutenvrij.

En natuurlijk zijn er een aantal zaken die we niet opnieuw hebben aangeschaft.

• De combimagnetron/oven. Want na goed schoonmaken en daarna bakpapier te gebruiken, hebben we op die manier de oven voor ons beide gebruikt. Ik moet er wel eerlijk bij zeggen dat we in ons nieuwe huis bewust hebben gekozen voor twee varianten ervan, zodat eentje echt glutenvrij is en de ander alleen voor glutenbevattende producten is. Maar in het huis waar ik de diagnose kreeg, hebben we dat niet vervangen.
• De pannen, ovenschalen en andere keuken items. Deze kan je gewoon echt heel erg goed schoonmaken en weer vrij maken van gluten wanneer hier iets met gluten in is gemaakt.
• De contactgril (voor tosti’s). Die hebben we ontzettend goed schoongemaakt en is daarna als glutenvrij bestempeld. Wanneer er tosti’s met glutenbevattende boterhammen op wordt gemaakt, gebruiken we een bakpapiertje. En dat werkt eigenlijk super goed.

Je eerste glutenvrije boodschappen: wat moet je kopen?

En dan is het tijd om glutenvrije producten in te slaan. Voordat je naar de supermarkt gaat, is het verstandig om thuis te kijken wat je al aan glutenvrije producten hebt staan. Je kunt de etiketten nu goed lezen en weet dus waar je op moet letten.

Dit zijn handige basisproducten voor je voorraadkast

Er zijn altijd een paar items die ik standaard in huis heb:

• Rijst
• Aardappelen
• Glutenvrije pasta
• Glutenvrij brood
• Eieren

Mijn eerste glutenvrije boodschappenlijst

En dan ga je naar de supermarkt toe, en sta je daar ineens tussen de tientallen producten met ellenlange ingrediënten lijst en heb je geen idee meer wat je wilde halen. Daarom raad ik je echt aan om voorafgaand een boodschappenlijstje samen te stellen. Neem je telefoon ernaast, zoek op wat je lekker vind en bekijk op de websites van de supermarkten al of er gluten in zitten. Vind je dit ook nog een stap te ver? Download dan mijn eerste glutenvrije boodschappenchecklist. Dan hoef jij even niet na te denken en kun je alles veilig in huis halen.

Wat eet je als je net begint met glutenvrij eten?

Ik had echt heel erg de angst “ik kan niks meer eten”. Sterker nog, ik heb de eerste 3 dagen alleen maar rijst gegeten omdat ik echt even niet wist hoe ik dit moest aanpakken. Voor mijn gevoel bestond mijn hele oude eetgewoonte uit gluten en moest ik echt eventjes omschakelen. Maar er is echt genoeg wat je wel nog kan eten, je moet gewoon even omdenken en jezelf wegwijs maken in deze wereld. Maar om je een idee te geven van wat je nog prima kan eten, vind je hieronder wat inspiratie.

10 makkelijke glutenvrije ontbijtideeën

1. Yoghurt met granola, fruit en honing
2. Havermout met banaan en kaneel
3. Roerei met glutenvrij brood
4. Glutenvrije boterham met beleg
5. Kwark
6. Yoghurt met muesli
7. Omelet met groente naar keuze
8. Ontbijtwrap met zalm
9. Yoghurt met noten en peer
10. Glutenvrije afbakbroodjes met jam

10 eenvoudige glutenvrije lunches

1. Broodje kipfilet
2. Glutenvrije wrap met kip
3. Cracker met eiersalade
4. Tosti van glutenvrij brood
5. Tomatensoep met glutenvrij brood
6. Salades
7. Broodje mozzarella en pesto
8. Tonijnsalade op brood
9. Glutenvrije pita met falafel
10. Gebakken rijst met ei en groente

10 makkelijke avondmaaltijden

1. Glutenvrij pasta en bolognese
2. Kip uit de oven met aardappeltjes
3. Mexicaanse rijstbowl
4. Vis met ovenfriet en een salade
5. Groentesoep met glutenvrije tosti’s
6. Glutenvrije noedels met kip
7. Nasi
8. Chili con carne
9. Hamburgers met aardappels en broccoli
10. Glutenvrije pizza’s

Mijn 10 go to glutenvrije snacks

1. Glutenvrij crackers
2. Glutenvrije borrelnootjes
3. Bananen
4. Komkommers
5. Paprika
6. Glutenvrije koekjes
7. Chocolade
8. Snoepjes
9. Glutenvrije wraps
10. Rijstwafels

Wil je de eerste week niet iedere dag bedenken wat je moet eten?

Dat kan ik me heel goed voorstellen. Er komt een hoop informatie op je af en ik begrijp als geen ander dat je misschien wel denkt: “Ik kan nooit meer normaal iets eten”. Super begrijpelijk allemaal. En speciaal daarom heb ik dit glutenvrije weekmenu inclusief boodschappenlijst gemaakt. Het enige wat jij de eerste week hoeft te doen, is de boodschappen in huis halen en het schema volgen.

Glutenvrij eten buiten de deur

Het is thuis al een hele omschakeling, en buiten de deur eten klinkt ineens mega spannend. Het is heel begrijpelijk dat je dat de eerste periode na de diagnose even niet doet, en het even veilig thuis houdt. Maar voor die eerste keer glutenvrij eten bij anderen heb ik natuurlijk een aantal tips voor je.

Wat doe je als familie en vrienden voor je koken?

Familie en vrienden kennen je goed, de kans is groot dat je ze al over je diagnose hebt verteld. Maar vertellen wat je hebt of daadwerkelijk ergens eten, vereist wel een andere aanpak. Voorafgaand je bezoek zou ik altijd vragen of ze zelf glutenvrij willen koken of dat je iets meeneemt. Dat laatste klinkt misschien ongezellig, maar is wel iets wat ik in het begin heel vaak heb gedaan.

Na verloop van tijd voelde mijn omgeving zich wel vertrouwd met het concept van glutenvrij eten en durfden wel voor me te koken. We liepen samen het recept door en controleerden alle ingrediënten samen zorgvuldig. En natuurlijk namen we kruisbesmetting ook uitgebreid door. Daarvoor stelde ik ze de volgende vragen:

• Is de snijplank van hout? Zo ja, heb je ook een plastic variant?
• Is de snijplank goed schoongemaakt?
• Is het werkblad goed schoongemaakt?
• Zijn de pannen goed schoongemaakt?
• Is je keukengerei van hout of van een ander materiaal?
• Wordt er ook iets glutenbevattends tegelijkertijd gemaakt?
• Is je doek om handen te drogen schoon?
• Zijn alle ingrediënten glutenvrij?

In het begin heb ik bovenstaande vragen vaak herhaald om er zo zeker van te zijn. Na verloop van tijd weten degene bij wie ik vaker eet het riedeltje wel en overleggen we nu eigenlijk bijna niks meer als ik kom eten.

Naar een restaurant met coeliakie

Ook met de diagnose coeliakie kun je nog gewoon glutenvrij uit eten. Het vereist alleen iets meer aandacht dan enkel de keuken kiezen. Vanaf nu moet je ook goed weten of ze glutenvrije opties aanbieden en of deze ook geheel glutenvrij bereid kunnen worden. Dat wil zeggen op een manier zodat ze de kans op kruisbesmetting eigenlijk helemaal weg kunnen nemen.

Veel restaurants hebben zulke informatie op hun website staan of apart vermeld op hun menu kaart. Maar er zijn er ook veel die enkel een allergenen kaart aanbieden. Op deze allergenen kaarten staan vaak in welke producten van de kaart er gluten zitten, maar niet of bepaalde gerechten ook glutenvrij worden aangeboden. Het loont daarom altijd goed om eerst het restaurant te bellen om het een en ander vragen voordat je er een reservering maakt.

Wat vertel je in een restaurant?

Bij het maken van een reservering geef je altijd aan dat je glutenvrij moet eten vanwege coeliakie. Bij aankomst in het restaurant vertel je dus dat je glutenvrij moet eten en waar er rekening mee gehouden moet worden. Dat is vaak hetzelfde rijtje vragen als die je hebt als je bij iemand komt eten. Het grote verschil is echter dat restaurants waarschijnlijk al vaker eten hebben bereid voor iemand met coeliakie. En zeker als ze goed zijn opgeleid, weten ze er een hoop vanaf. Je kan het gesprek over je dieetwensen dan ook altijd beginnen met de vraag wat ze al weten over coeliakie en glutenvrij eten, en vanuit deze basis verder gaan.

Waar moet je op letten bij een verjaardag?

We kennen het allemaal wel: een verjaardag waarbij er van alles op tafel staat. Daar waar je hier voorheen niet over nadacht, is een tafel zoals deze één groot gevaar als het aankomt op kruisbesmetting. Eerst pak iemand borrelnootjes, vervolgens een blokje kaas en daarna wordt er een toastje gesmeerd. Dat alles zonder dat er handen worden gewassen of er lepeltjes worden gebruik om het een en ander op te scheppen. Kortom: niet veilig voor jou als je glutenvrij moet eten.

Natuurlijk hoef je niet alle snacks te skippen als je op een verjaardag bent. Je kunt aan de host altijd vragen of je een klein bakje met glutenvrije chips met, een die speciaal voor jou is en waar niemand anders aankomt. Dat kun je natuurlijk ook doen met de andere snacks waarvan je weet dat ze glutenvrij zijn. In het begin nam ik zelf nog weleens iets mee, maar ondertussen kennen vrienden en familie mij goed genoeg en halen ze een apart bakje glutenvrije koekjes voor mij.

Soms is het ook gewoon wat het is. Dan komen we op een verjaardag van mensen die we minder goed kennen. Op zulke verjaardagen eet ik eigenlijk niet zoveel. En dat vind ik prima. Ik eet liever geen snacks op een verjaardag dan dat ik ziek naar huis ga.

Veelgemaakte fouten als je net glutenvrij eet

• Alleen kijken naar tarwe. Er zijn veel meer ingrediënten die gluten bevatten en niet de woord tarwe in hun benaming hebben. Leer daarom goed etiketten lezen en weet welke ingrediënten niet passen in een glutenvrij dieet.
• Kruisbesmetting onderschatten. Een kruimeltje zie je op het blote oog niet. En soms weet je zelf of een ander simpelweg niet of iets was schoongemaakt of niet. Vertrouw hier dan niet blindelings op en neem altijd het zekere voor het onzekere.
• Alleen maar glutenvrije koek, crackers en brood eten. Vaak mis je dan toch nuttige voedingsstoffen, dus kijk ook zeker naar voeding die van nature glutenvrij is en meer voor je betekent qua voedingsstoffen.
• Denken dat je alles in één dag moet uitzoeken. Dat hoeft natuurlijk niet. Los van het feit dat je jezelf echt de tijd mag geven om alles te leren kennen, verandert de wereld ook continue. Daar waar ik in het begin echt op zoek moest naar een glutenvrij broodje in een lunchroom, staat het nu bijna standaard op de kaart. Dus ook na bijna 10 jaar geleden de diagnose te hebben gehad, leer ik nog elke week nieuwe dingen bij.

Hoe maak je de overstap naar glutenvrij eten makkelijk?

Eigenlijk kun je alles samenvatten in een soort stappenplan:

1. Leer de basis over glutenvrij en kruisbesmetting
2. Maak je keuken veilig
3. Leer etiketten lezen
4. Zoek een paar veilige producten die je lekker vindt
5. Maak een simpel weekmenu
6. Maak je eerste boodschappenlijst

Wees geduldig en geef jezelf de tijd

Het is echt niet niks om ineens glutenvrij te moeten eten, alles te leren en te moeten wennen als je net begint met glutenvrij eten. Het is oprecht ook heel veel! Wees daarom lief voor jezelf, heb geduld en geef jezelf alle tijd die je nodig hebt om te wennen en alles te leren. Je gaat vanzelf meer ervaring opdoen in het glutenvrije eten en zal steeds beter weten wat wel en wat niet kan.