Als het buiten kouder wordt (of gewoon in de zomer) dan is het ontzettend lekker om ’s avonds een heerlijke stamppot op tafel te zetten. Een stamppot is lekker, vol groente en vullend! De Hollandse stamppot, zoals je hem hoort te maken, past alleen niet helemaal in een low-FODMAP dieet. Maar geen zorgen, met deze tips pas jij het recept voor een stamppot zo aan dat ook jij er gewoon van kan eten!
Het basis recept voor een stamppot
Eerst nog even terug naar dat oer-Hollandse basis recept voor een stamppot.
Je hebt nodig:
- Aardappels
- Groente
- Melk
- Boter
- Spekjes
- Ui
- Jus
Natuurlijk kan het zo zijn dat je gewend bent om de stamppot anders te maken. Van uit huis uit heb ik hem zo geleerd, en eigenlijk ken ik hem ook niet anders. Het maakt ook niet zo veel uit wat je basis ingrediënten zijn, het gaat erom dat je hem zo leert aan te passen dat hij in jouw low-FODMAP dieet gebruikt.
Lees ook: Alles wat je moet weten over het FODMAP dieet.
Zo maak je het recept low-FODMAP
Bij het lezen van de ingrediënten lijst vallen direct twee ingrediënten op, namelijk melk en ui. Dat zijn de ingrediënten die absoluut niet in een low-FODMAP dieet passen. De truc is dan ook om hier vervangende ingrediënten voor te gebruiken.
Voor de ui kun je twee dingen doen: of je vervangt hem door het groene gedeelte van de lente-ui, of je laat hem helemaal weg. Het groene gedeelte van de lente-ui staat op de groene FODMAP lijst en kun je dus gewoon eten. Maar je kan er ook voor kiezen om helemaal geen ui in je recept te gebruiken. Wij kiezen vaak voor optie 2, en om heel eerlijk te zijn, proeven we het verschil bijna niet.
Voor de melk zorg je ervoor dat je een lactosevrije variant ervoor in de plaats gebruik. Tegenwoordig is lactosevrije melk steeds beter te verkrijgen, zowel in het gekoelde schap als in het niet-gekoelde schap. Reageer je ook erg op koemelk? Dan kun je altijd nog rijstmelk en amandelmelk gebruiken. Deze twee zijn van zichzelf wel iets zoeter van smaak. Gelukkig gebruik je er maar weinig van, dus zal je van dit zoete waarschijnlijk niet zoveel proeven. Ook voor de melk kun je er natuurlijk voor kiezen om deze weg te laten. Hierdoor zal je stamppot iets minder ‘romig’ aanvoelen, maar dat is natuurlijk helemaal niet erg als je dat liever toch niet hebt.
De boter is een bijzonder ingrediënt uit het rijtje. Ja, boter is gemaakt van melk en kan daardoor lactose bevatten. Echter zit er maar 0,2 gram suiker op 100 gram boter. Dat betekent dat je super veel boter moet eten wil je teveel lactose binnen krijgen. En zoveel gebruik je niet voor het maken van een stamppot, vaak maar een klein klontje. Daarom kun je deze gewoon gebruiken in je recept.
Low-FODMAP groente voor je stamppot
En dan de groenten. In principe is een Hollandse stamppot met iedere groente te maken, het is maar net wat je lekker vindt. Maar bij een low-FODMAP dieet is het belangrijk om vooral te kijken naar welke FODMAP’s er in de groente zit en welke je dus wel of niet mag eten.
Het slimste is dan ook om te kiezen voor een groente die op de groene FODMAP lijst staat. Van deze groente mag je een onbeperkte hoeveelheid eten, en hoef je dus nergens rekening mee te houden. Op de groente FODMAP lijst staan de volgende groente die geschikt zijn voor een Hollandse stamppot:
- Andijvie
- Boerenkool
- Normale spinazie*
- Het groente gedeelte van de prei
Kleinere porties stamppot
Er staan ook een aantal groente op de oranje FODMAP dieet lijst. Van deze groente mag je een beperkte hoeveelheid eten. Dat betekent dus ook dat je deze groente wel kunt gebruiken in een stamppot, maar dat je je portie zal moeten afwegen. Dit geldt voor de volgende groente:
- Baby spinazie (150 gram)*
- Spruitjes (40 gram)
- Rode bieten (20 gram)
- Broccoli (45 gram)
*Er wordt onderscheid gemaakt tussen normale spinazie en baby spinazie. In principe is spinazie gewoon spinazie, maar toch is er een verschil tussen de twee. Baby spinazie wordt veel eerder geoogst dan normale spinazie, en is daarmee kleiner en fijner. Ook zijn de kleinere blaadjes zachter van smaak. Maar los van de smaak, zit er ook een verschil in FODMAP’s in. Zo bevat baby spinazie vanaf 150 gram fructanen, waar je klachten van kunt krijgen. Normale spinazie bevat geen FODMAP’s, omdat ze dus langer hebben kunnen groeien. Normale spinazie kun je dus wel onbeperkt eten. Let dus goed op welke van de twee je koopt.
Lees ook: Past bloemkool in een low-FODMAP dieet?
Met deze groenten is het ontzettend belangrijk om niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid te eten. Wil je toch graag één van deze groente in een stamppot eten? Zorg er dan voor dat je eerst alles afweegt voordat je alles bij elkaar stampt. Zo weet je 100% zeker dat je niet per ongeluk teveel binnenkrijgt.
Maar hoe zit het met de jus?
Een stamppot zonder jus is als een broodje kaas zonder kaas. Jus maakt de stamppot naar mijn mening helemaal af! Maar een low-FODMAP jus koop je niet in een zakje bij de supermarkt. De jus uit een zakje is extreem makkelijk, maar bevat in de meeste gevallen tarwe en ui. Deze zijn niet low-FODMAP en passen dan ook niet in jouw low-FODMAP stamppot.
Daarom is het beter om de jus lekker zelf te maken. Hiervoor heb je maar een paar ingrediënten nodig
- Ketjap (die van Inproba of Vanka Kawat)
- Bouillon
- Kruiden naar wens (geen knoflook of ui)
- Klontje boter
- Water
Het klontje boter laat je smelten tot deze helemaal gesmolten is. Hier voeg je een scheut water aan toe. Vervolgens voeg je alle overige ingrediënten toe, en laat je het mengsel kort inkoken. Meer is er niet nodig om zelf een low-FODMAP just te maken!
Lust je nog vlees ernaast?
Waar de één al genoeg heeft aan de stamppot zelfs, wilt de ander er nog een stukje vlees bij. Vaak is dit een rookworst of een bal gehakt. Goed nieuws voor als je gek bent op een rookworst – er zijn er een paar die low-FODMAP zijn.
- Albert Heijn Biologische Rookworst
- Jumbo Runderrookworst
- Unox Extra Magere Rookworst
- Unox Gelderse Rookworst
Lees ook: Deze low-FODMAP receptenboeken moet je hebben!
Een bal gehakt is het lekkerst als je hem zelf draait. Let er wel op dat je geen ui of knoflook (ook in de poedervorm) gebruikt voor het draaien van de bal. Wil je hem liever kant en klaar kopen? Let er dan op dat deze ingrediënten niet op de ingrediëntenlijst staan. Staat specerijen erop en wordt deze verder niet gespecificeerd? Dan kan je de ballen beter laten liggen, je weet namelijk dan niet of er wel of geen ui is gebruikt in het recept.
Geniet van je low-FODMAP stamppot
Zo zie je maar dat je met een paar kleine aanpassingen ook met het low-FODMAP dieet heerlijk kan genieten van een oer-Hollandse stamppot. Het zal aan het begin even wennen zijn om hem op een andere manier te maken. Maar als je ervan hebt gesmuld, dan is dit wennen het dubbel en dwars waard. Wij zijn zo gek op stamppot dan we ze zelfs in de zomer op tafel zetten.
Eetsmakelijk alvast!
2 reacties