Bekijk direct de volledige lijst met fructanen

De FODMAP fructanen zitten in verschillende soorten voedingsmiddelen. Als je de herintroductiefase al hebt doorlopen, dan weet je al dat fructanen onder andere in knoflook, uien en tarwe zit. Maar dat zijn natuurlijk niet de enige producten waar ze inzitten. Als je een dieet volgt zonder fructanen, dan is het verstandig om de onderstaande producten volledig uit je dieet te schrappen. Check daarom direct de volledige lijst met producten waar fructanen inzitten.

Inhoudsopgave

Lijst inclusief hoeveelheden

Wat zijn fructanen?

Officieel gezien zijn fructanen koolhydraten die met maximaal 10 moleculen van suiker aan elkaar vastzitten. Dit zit in heel veel natuurlijke voedingsmiddelen, zoals tarwe, knoflook en ui. Tarwe zit weer in heel veel andere producten verwerkt, waardoor de kans dus best groot is dat je het veel binnenkrijgt zonder dat je je hiervan bewust was.

Lees ook: Alle FODMAP dieetlijsten op een rij

De lijst met producten met fructanen

Om het overzichtelijk te houden, maak ik onderscheid tussen verschillende soorten voedingscategorieën. Het gaat om de categorieën drinken, zuivel, groente, fruit, granen en noten.

Drinken

Er zijn een aantal dranken waar ook fructanen in zitten. Dit zijn voornamelijk theesoorten. Naast onderstaande theesoorten zitten de FODMAPs ook in koffie van cichorei.

In de volgende theesoorten zit de FODMAP:

Kamille
Oolong
Venkel
Chai
Paardenbloem
Zwarte

Zuivel

In principe zitten er van zichzelf geen fructanen in zuivelproducten. Nu is het wel zo dat fructanen in tarwe zit. En het komt weleens voor dat tarwe wordt gebruikt in een zuivelproduct. Zo heb je ijs waar koekjes in zijn verwerkt of pudding met een bepaalde smaak van een koekje. Dit koekje is hoogstwaarschijnlijk van tarwe gemaakt. Door dit ingrediënt heeft het zuivelproduct zelf ook fructanen. Let daarom altijd goed op de ingrediëntenlijst van een product. Je kan het maar beter dubbelchecken, dan dat je straks iets eet waar je eventueel last van krijgt.

Groenten

Eén van de eerste dingen die je leert als je start met het FODMAP dieet is dat je geen knoflook en ui mag eten. Dat komt omdat hier een super hoge hoeveelheid van fructanen in zit. Maar naast knoflook en ui zijn er ook nog een hoop andere soorten groenten waar fructanen in zitten.

In aardpeer
In artisjok
In asperges. Ben je ook gevoelig voor fructose? Lees hier meer informatie over deze FODMAP en asperges.
In okra
In venkel
In kool (alle soorten). Voor de koolsoorten wordt er geen onderscheid gemaakt, in alle soorten komt namelijk de FODMAP in dusdanige hoeveelheid voor dat je er klachten van kan krijgen.
In sjalot
In het witte deel van de prei. Van een prei eet je dus enkel de groene bladeren. Er is geen vaste regel voor welk gedeelte van het groen je nog kan eten. Voor sommige mensen is enkel het donkergroene gedeelte acceptabel, terwijl anderen nog ver tot in het lichtgroene van de prei kunnen eten. Bij deze is het dus aan jou persoonlijk tot waar je de prei moet snijden.
In de meeste bonen. Van bonen zijn er ontzettend veel verschillende soorten. Daarom is het voor bonen lastig te zeggen hoeveel er van de FODMAPS in zitten. In dit overzicht lees je alles over hoe bonen in jouw low-FODMAP dieet passen.
In erwten. Heb je erwten uit blik? Als je ze goed afspoelt met water dan spoel je de FODMAP er eigenlijk af.

Lees ook: Alles wat je moet weten over het FODMAP dieet

Fruit

In pruimen
In witte perzik
In nectarine
In aalbessen
In kaki
In watermeloen
In frambozen
In granaatappel
In grapefruit
In nectarine
In passievrucht
In vijgen

Waar bij buikklachten vaak wordt aangeraden om gedroogd fruit te eten, is dat bij PDS niet verstandig. De FODMAP fructanen zit namelijk ook in veel gedroogd fruit. Van sommige varianten is het wel toegestaan om een kleine hoeveelheid te eten. Maar bij voorkeur is het aan te raden om het gedroogd fruit te laten voor wat het is. Waar zitten fructanen in? In het volgende gedroogd fruit:

Ananas
Abrikoos
Dadels
Gojibessen
Mango
Vijgen

Lees ook: Zo ging het herintroduceren van fructanen bij mij

Granen

Omdat er in tarwe ontzettend veel fructanen zitten, kan je daarom veel soorten brood niet meer eten in je nieuwe dieet. Daarnaast is het ook verstandig om de volgende producten niet meer te eten:

Pasta
Crackers
Ontbijtgranen
Amarant
Eenkoorn
Rogge
Gerst
Couscous

Lees ook: In deze producten zitten veel vezels

Noten

In pistachenoten
In cashewnoten
In hazelnoten

Handig overzicht inclusief hoeveelheden

Bekijk ook het overzicht van andere FODMAP’s

Ben je ook nieuwsgierig naar de andere FODMAP’s? Door op onderstaande button te klikken, kom je op de pagina waar alle FODMAP’s zijn verzameld. Per FODMAP vind je per categorie in welke producten de FODMAP zit.

Per FODMAP alle producten op een rij