De oranje FODMAP lijst 2024 | low-FODMAP hoeveelheden

Volg je het FODMAP dieet? Dan is het je vast opgevallen dat er binnen het dieet veel wordt gewerkt met lijsten. Deze lijsten bevatten producten met daarop hoeveelheden hoeveel je van dat product mag eten. Eén van deze lijsten is de oranje FODMAP lijst. Op deze lijst staan producten die met mate zijn toegestaan tijdens de eliminatiefase. In dit artikel vind je per categorie hoeveel je van welk product mag.

Snel naar…

De groene lijst De rode lijst

Zo gebruik je de oranje FODMAP lijst

Tijdens de eliminatiefase van het FODMAP dieet zijn er een aantal producten die je met mate mag eten. Al deze producten zijn verzameld op de oranje FODMAP lijst. De vuistregel van deze lijst is eigenlijk vrij simpel. Zorg ervoor dat je maximaal één product per maaltijd eet. Ben je gek op fruit? Dan kan ik me voorstellen dat je graag een schaaltje fruit voor jezelf klaarmaakt. Zorg er dan voor dat je enkel blauwe bessen eet, en niet blauwe bessen én frambozen.

Daarnaast is het ook nog zo dat er voor de producten op de oranje lijst een maximale hoeveelheid is. Zo mag je dus wel blauwe bessen eten, maar niet meer dan 30 gram. Eet je meer dan 30 gram? Dan zitten er teveel FODMAP’s in waar je klachten van kunt krijgen.

Het gebruiken van de oranje FODMAP lijst is dus eigenlijk vrij simpel, zolang je de volgende twee regels maar aanhoudt:

Eet maar één product van de lijst per maaltijd
Houd je aan de aanbevolen hoeveelheid

Lees ook: Uitleg over alle FODMAP lijsten

Dranken

Kokoswater (100 ml)
Sinaasappelsap, vers (125 ml)
Lichte kruidenthee (180 ml)
Lichte chai thee (250 ml)
Tomatensap (125 ml)
Vruchtensap, vers: van toegestaan fruit (125 ml)

Fruit

Aardbeien (65 g)
Avocado (1/8 stuk = 20 g)
Blauwe bessen (20 stuks = 30g)
Rode druiven (28 g)
Witte druiven (32 g)
Mandarijn (90 g)
Cantaloupe meloen (90 g)
Cranberries (130 g)
Frambozen (10 stuks = 45 g)
Granaatappel (1/2 stuk = 40 g)
Guave (30 g)
Grapefruit (1/4 stuk)
Honingmeloen (90 g)
Kokos (50 g)
Longan (5 stuks)
Kiwi gold (1/2 stuk)
Passiefruit & rambutan (2 stuks)
Gedroogd fruit
Bananenchips (20 g)
Cranberries (1 el)
Geraspte kokos (2 el = 18 g)
Krenten en rozijnen (1 el)
Sinaasappel (tot 130 g)

Graanproducten en vervangers

Amandelmeel (12 g)
Boekweit korrels, gekookt (30 g)
Boekweitgrutten, gekookt (135 g)
Bulgur, gekookt (44 g)
Cornflakes (15 g)
Couscous van rijst/maïs, gekookt (35 g)
Gepofte amarant (10 g)
Gepofte rijst (15 g)
Glutenvrije pasta, gekookt (150 g)
Havermout en –zemelen (25 g)
Kastanjes (20 stuks)
Kikkererwtenmeel (max. 1/3 van recept)
Maiswafel, naturel (1 stuk)
Pretzels (20 g)
Rijstwafels, naturel (2 stuks)
Sojameel (max. 1/3 van recept)
Speltmeel (kijk naar eigen tolerantie)
Speltpasta, gekookt (75 g)
100% Zuurdesem speltbrood (2 sneetjes)
100% Zuurdesem haverbrood (1 snee)

Lees ook: Dit moet je weten over het FODMAP dieet

Groenten en peulvruchten

Artisjokhart (uit blik: 30 g)
Afalfa (75 g)
Aubergine (75 g)
Bietjes (20 g)
Bleekselderij (1/4 stengel)
Broccoli (45 g)
Bosui, groene deel (75 gr)
Cassave (70 g)
Courgette (70 g)
Chinese broccoli (70 g)
Cichorei (75 g)
Doperwten (35 g)
Flespompoen (30 g)
Kastanjes (20 stuks)
Kikkererwten (45 g)
Knolraap (75 g)
Komkommer (75 g)
Linzen en boterbonen uit blik (45 g)
Kerstomaatjes (60 g)
Knolraap (65 g)
Maiskolf (1/2 kolf)
Okra (6 stuks)
Paksoi (85 g)
Prei groene deel (30 g)
Flespompoen (45 g)
Peultjes (5 stuks)
Rode paprika (57 g)
Savooiekool (35 g)
Sperziebonen (85 g)
Spinazie (100 g)
Spruitjes (40 g)
Sla (75 g)
Taro (80 g)
Tomaten (65 g = halve tomaat)
Venkel (50 g)
Witte en rode kool (95 g)
Zoete aardappel (75 g)
Kruiden, specerijen en gedroogde groenten
Chilipeper (1 stuk)
Zongedroogde tomaten (2 stuks)

Noten en zaden

Amandelen (10 stuks)
Chiazaad (2 el)
Hazelnoten (10 stuks)
Lijnzaad (1 el)
Pecannoten (10 stuks)
Pijnboom-, pompoen en
Sesamzaad (2 el)
Walnoten (10 stuks)
Zonnebloempitten (2 el)

Sauzen en smeersels

Auberginedip (2 el)
Balsamico azijn (1 el)
Chutney (1 el)
Ketchup (1 el)
Kweeperenpasta (1 tl)
Miso pasta (1 tl)
Oestersaus (1 el)
Piccalilly (1 el)
Tahin (1 el)
Tamarinde (8 g)
Tomatenpuree (1 el)
Wasabi (1 tl)
Worcestersaus (2 el)

Vegetarische producten

Tempé (100 g)
Zoetmiddelen
Kokosbloesemsuiker (1 el)

Zuivel, zuivelvervangers en kaas

Griekse yoghurt (3 el)
Havermelk (30 ml)
Kookroom (60 ml)
Kokosmelk (125 ml)
Rijstmelk (kijk naar eigen tolerantie, gehalte verschilt per merk)
Sojacustard (150 ml)
Slagroom, geklopt (2 el)
Haloumi kaas (50 g)
Mozzarella (60 g)
Schapenkaas (120 g)
Zachte kazen: <2 el (crème fraîche, geit, hüttenkäse, mascarpone, ricotta, smeerkaas, zuivelspread, Mon Chou etc.)

Lees ook: Zo ga je aan de slag met de eliminatiefase