FODMAP-vriendelijk koken hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Het kan zelfs heel leuk zijn! Met de juiste recepten maak je in een handomdraai heerlijke maaltijden die vriendelijk zijn voor je buik. Of je nu snel iets op tafel wilt zetten, graag experimenteert in de keuken of juist budgetvriendelijk wilt koken: er zijn FODMAP-recepten voor elk moment. In dit artikel deel ik inspiratie, tips en ideeën zodat jij volop kunt genieten van smaakvolle én veilige gerechten.
Snel naar:
- Alle FODMAP recepten
- Alle FODMAP recepten voor het avondeten
- Alle FODMAP recepten voor de lunch
- Alle FODMAP recepten voor het onbijt
- Alle FODMAP recepten voor snacks
Waarom FODMAP-recepten zo handig zijn
Als je net begint met het FODMAP-dieet, kan het even zoeken zijn. Wat mag wel? Wat mag niet? En hoe zorg je dat je toch lekker eet?
FODMAP-vriendelijke recepten zijn daarom superhandig. Ze nemen het denkwerk uit handen. Je weet meteen dat alle ingrediënten passen binnen de richtlijnen van de eliminatiefase. Zo kun je zonder zorgen koken én genieten.
Daarnaast geven FODMAP-recepten vaak nieuwe inspiratie. Je ontdekt producten en combinaties waar je anders misschien niet snel aan denkt. Dat maakt het dieet leuker en een stuk makkelijker vol te houden.
Een paar ideetjes om alvast inspiratie op te doen
Om je alvast wat inspiratie te geven, deel ik een paar simpele, snelle ideeën. Deze kun je meteen maken, zelfs op een drukke dag.
- FODMAP-vriendelijke pasta met tomaat en basilicum.
Maak een heerlijke pastasaus van tomatenblokjes, basilicum, olijfolie en een snufje zout. Tomaten zijn tot 65 gram low-FODMAP, dus houdt hier rekening mee met je ingrediënten. Kook hierbij glutenvrije pasta. Lekker, simpel en binnen 20 minuten klaar. - Ovenschotel met aardappel en kip.
Snijd aardappel in dunne schijfjes, en paprika en courgette in kleine blokjes. Gebruik het liefst de groene paprika, want deze bevat pas fructanen vanaf 250 gram. Courgette kan tot 75 gram, daarna zitten er ook fructanen in. Leg alles in een ovenschaal met stukjes kipfilet. Breng het geheel op smaak met peper, zout en Italiaanse kruiden. Zet de schaal voor een half uurtje in de oven op 180 graden en je hebt een heerlijke maaltijd. - FODMAP-proof ontbijt: havermout met fruit.
Havermout is perfect voor wanneer je snel een ontbijtje klaarmaken. Gebruik glutenvrije havermout en kook dit in amandelmelk. Voeg hier blauwe bessen of aardbeien aan toe. Zo begin je de dag lekker en energiek!
Zo maak je FODMAP recepten goedkoper
FODMAP-vriendelijk eten hoeft echt niet duur te zijn. Met slimme keuzes kun je heel betaalbaar koken, zonder in te leveren op smaak.
Koken met seizoensgroenten
Groenten zoals wortel, courgette, chinese kool en spinazie zijn vaak goedkoop, vooral in het seizoen. Hiermee kun je makkelijk roerbakgerechten, soepen of stoofpotjes maken.
Rijst en eieren als basis
Rijst is goedkoop, glutenvrij én FODMAP-vriendelijk. In combinatie met eieren kun je heerlijke fried rice maken. Voeg restjes groenten toe en breng op smaak met tamari en sesamzaad.
Simpele aardappelpan
Kook aardappels en bak ze daarna krokant op. Voeg groenten toe zoals wortel, courgette of paprika. Met een beetje kaas of ei erbij maak je er een complete maaltijd van.
Budgetsoep
Maak een grote pan soep van goedkope ingrediënten zoals wortel, paprika, tomaat en courgette. Pureer alles samen met bouillon. Je hebt meteen meerdere porties voor de vriezer.
Zelf sauzen maken
Kant-en-klare sauzen kunnen duur zijn én bevatten vaak FODMAP’s. Zelf maken bespaart geld én voorkomt buikklachten. Denk aan simpele olie-citroendressings of een tomatensaus met kruiden.
FODMAP-recepten maken het koken leuker
FODMAP-recepten geven je veel vrijheid om lekker te eten zonder buikklachten te krijgen. Of je nu snel wilt koken, uitgebreid wilt genieten of juist goedkoop uit wilt zijn: er is altijd een recept dat bij jouw dag past. Door te variëren ontdek je steeds weer nieuwe smaken en wordt het dieet een stuk leuker én makkelijker vol te houden.
