Bonen. Ze zijn er in verschillende soorten, geuren en kleuren. Maar bovenal ook in verschillende soorten smaken. Bonen lenen zich goed voor ontzettend veel gerechten. Op z’n Hollands eet je bruine bonen met vlees en aardappelen en op z’n Surinaams eet je bruine bonen op smaak gemaakt met gekookt rijst. Maar bonen passen niet altijd even goed in een low-FODMAP dieet. Ik leg je graag uit wat wel en wat niet kan.
Lees ook: Wat is het FODMAP dieet?
Welke FODMAPs zitten in bonen?
In vrijwel alle bonen (en peulvruchten) zitten galactanen. Deze worden in het FODMAP dieet ook wel galacto-olisacharide genoemd. Galactanen trekken veel water aan in de darmen, waar je dus buikpijn van kan krijgen. Daarnaast worden galactanen snel in de darmen gefermenteerd, waardoor er veel gassen ontstaan. Hierdoor moeten veel mensen dus na het eten van bonen windjes laten. Ook zitten er bij bepaalde hoeveelheden van de bonen ook voldoende fructanen in om klachten te krijgen. In het kort – verschillende bonen bevatten verschillende hoeveelheden galactanen en fructanen.
Hoeveel en welke bonen mag je eten binnen het FODMAP dieet?
Tijdens de eliminatiefase
Er staan een aantal bonen op de oranje FODMAP lijst. Dat betekent dus dat je in zeker mate van een aantal bonen mag eten. Opgesomd zijn dat de volgende:
- Sperziebonen, tot een hoeveelheid van 85 gram
- Boterbonen uit blik, tot een hoeveelheid van 45 gram
Staat de boon die je in gedachte had hierboven niet tussen? Grote kans dat deze dan op de rode FODMAP lijst staan. Alle producten die op deze lijst staan, zijn niet toegestaan tijdens de eliminatiefase.
Tijdens the way of life
Met de way of life bedoel ik de fase na het herintroduceren. Tijdens het herintroduceren ben je erachter gekomen van welke FODMAP’s je klachten krijgt. Je weet op dit moment dus ook of je reageert op galactanen en / of fructanen of niet.
- Krijg je geen klachten van fructanen en galactanen? Dan kun je bonen en een aantal peulvruchten gewoon blijven eten in de hoeveelheden zoals je misschien wel gewend was. Let wel op met sperziebonen! Daar zit namelijk bij een hoeveelheid van 175 gram teveel sorbitol in. Reageer je wel op sorbitol? Dan is dat de aanbevolen hoeveelheid.
- Krijg je alleen klachten van galactanen? Dan kun je tot een hoeveelheid van 60 gram nog witte bonen eten. Vanaf een hoeveelheid van 85 gram zitten er teveel galactanen in.
- Krijg je alleen klachten van fructanen? Dan moet je vooral goed opletten bij de hoeveelheid van peultjes. Voor peultjes, en de bonen eruit, geldt dat een hoeveelheid vanaf 40 wordt afgeraden. Vanaf dan zitten er teveel fructanen in. Er zijn geen galactanen in peultjes gevonden.
- Krijg je klachten van zowel galactanen als fructanen? Dan is het belangrijk om je bij de volgende bonen aan de aanbevolen hoeveelheid te houden. Typisch Hollandse bruine bonen bevatten vanaf 46 gram teveel galactanen. Voor fructanen is een hoeveelheid tot 100 gram aanbevolen. Alles boven de 100 gram bevat dus te veel galactanen en fructanen. Voor kidneybonen wordt voor zowel galactanen als voor fructanen wordt een hoeveelheid vanaf 48 gram afgeraden. Bij sojabonen zitten er vanaf 43 gram teveel galactanen in. Voor fructanen is alles boven 85 gram te veel.
Ben je vegetarisch of veganistisch?
Let dan goed op de vlees- en/of zuivelvervangers. Veel vlees- en zuivelvervangers worden namelijk gemaakt van bonen. Zo worden veel plantaardige zuivelproducten namelijk gemaakt van sojabonen. Let hier dus goed op, zeker ook als je buiten de deur eet.
