Waar zitten vezels in?

Vezels zijn ontzettend goed voor je. Het eten van vezels heeft namelijk super veel voordele, zoals een betere stoelgang. Daarom is het belangrijk om er dagelijks voldoende van de eten. Maar waar zitten vezels eigenlijk in?

Voedingsvezels zijn eigenlijk mini-plantendeeltjes. Vezels zitten dan ook alleen in plantaardig eten, en niet in dierlijk voedsel, zoals vlees en kaas. Het eten van vezels is erg belangrijk voor je lichaam. Een aantal voordelen op een rij:

Snel naar…

1. Voldoende vezels eten
2. Waar zitten vezels in?
3. Volkoren producten
4. Bonen en peulvruchten
5. Groente
6. Fruit
7. Noten
8. Zaden
9. Waar zitten de meeste vezels in?

Voldoende vezels eten

Het is dus ontzettend belangrijk om voldoende vezels per dag te eten. Maar hoeveel vezels moet je eigenlijk per dag binnenkrijgen? Het wordt aangeraden om gemiddeld zo’n 30 tot 40 gram vezels binnen te krijgen. Dat zijn ongeveer 18 volkoren boterhammen! In de glutenvrije variant zitten er gelukkig iets meer. Stel, je hebt dit glutenvrij meerzaden brood. Dan zitten er 6 gram vezels per snee in.

Ik kan me voorstellen dat je hier bent gekomen omdat je het lastig vindt om aan deze hoeveelheid vezels te komen per dag. Maar daar heb ik de volgende handige tips voor!

1. Eet elke dag een handje noten! Bij een kleine hoeveelheid aan noten krijg je al een flink aantal vezels binnen. Zorg ervoor dat je altijd een zak hebt staan en leer jezelf aan dat je met het pakken van een kopje koffie of thee een handje pakt.
2. Vervang producten voor de volkoren variant. De volkoren variant bevat meer vezels dan de niet-volkoren variant. Kies bij glutenvrije pasta niet voor de pasta gemaakt van mais, maar voor die van boekweit.
3. Kies vaker voor peulvruchten. Peulvruchten staan erom bekend dat ze veel vezels bevatten. En in veel gerechten zijn ze eenvoudig toe te voegen! Je merkt het vaak niet aan de smaak, maar je krijgt zo toch ongemerkt meer vezels binnen.
4. Eet per dag minimaal 250 gram groente. Groente past overal bij. Ben je er niet dol op? Werk dan eens met meer kruiden. Door je gerecht vol op smaak te brengen, proef je vaak de smaak van de groente er niet eens doorheen.
5. Eet dagelijks 200 gram fruit. Leer jezelf aan om dagelijks zeker 2 stuks fruit te eten. Naast de vezels zitten hier nog meer goede vitaminen en mineralen in.

Waar zitten vezels in? 

Er zitten veel vezels in volkoren producten, in bonen, groente en fruit. Maar er zitten ook veel vezels in noten en zaden. Al met al een flinke lijst met producten. Daarom som ik ze graag per categorie voor je op. 

Volkoren producten

Kies niet voor de ‘witte’ variant maar pak wat vaker de volkoren variant. Hierin zitten van zichzelf al meer vezels. Je proeft bijna niets van de andere smaak

• Volkoren pasta bevat per 100 gram 8,9 gram vezels.
• Volkoren brood bevat per 100 gram 6,5 gram vezels.
• Zilvervliesrijst bevat per 100 gram 6 gram vezels
• (Glutenvrije) havermout bevat per 100 gram 11 gram vezels.

Vezels in bonen en peulvruchten

Boven bevatten van nature ontzettend veel vezels

• Bruine bonen bevatten per 100 gram 7,1 gram vezels.
• Witte bonen bevatten per 100 gram 7,2 gram vezels.
• Kidneybonen bevatten per 100 gram 6,5 gram vezels.
• Peultjes bevatten per 100 gram 2,5 gram vezels.
• Doperwten bevatten per 100 gram 4,5 gram vezels.
• Kikkererwten bevatten per 100 gram 5,5 gram vezels. 

Vezels in groente

• Broccoli bevat per 100 gram 2,5 gram vezels.
• Spinazie bevat per 100 gram 2 gram vezels.
• Boerenkool bevat per 100 gram 2,5 gram vezels.
• Andijvie bevat per 100 gram 2 gram vezels.
• Prei bevat per 100 gram 2,5 gram vezels.
• Paprika bevat per 100 gram 2 gram vezels.
• Wortels bevatten per 100 gram 2,5 gram vezels.
• Rode kool bevat per 100 gram 3,5 gram vezels.
• Bloemkool bevat per 100 gram 2,5 gram vezels.
• Tomaten bevatten per 100 gram 1,5 gram vezels. 

Vezels in fruit

Er valt niet te zeggen hoeveel gram vezels er gemiddeld in een stuk fruit zitten. Ieder fruit is anders, en daarom heeft ook ieder soort fruit een andere hoeveelheid vezels. 

• Bananen bevatten per stuk 2,4 gram vezels.
• Sinaasappels bevatten per stuk 3,2 gram vezels.
• Appels bevatten per stuk 3,5 gram appels

Lees ook: Dé complete lijst van vezelrijk fruit

Vezels in noten

• Pinda’s bevatten per 100 gram 8,5 gram vezels.
• Walnoten bevatten per 100 gram 6,5 gram vezels.
• Amandelen bevatten per 100 gram 8,5 gram vezels. 
• Hazelnoten bevatten per 100 gram 7,5 gram vezels.
• Pistachenoten bevatten per 100 gram 4,5 gram vezels.
• Pecannoten bevatten per 100 gram 5,5 gram vezels.
• Cashewnoten bevatten per 100 gram 4 gram vezels. 

Vezels in zaden

• Lijnzaad bevat per 100 gram 27 gram vezels.
• Hennepzaad bevat per 100 gram 1,5 gram vezels.
• Chiazaad bevat per 100 gram 12 gram vezels.
• Sesamzaad bevat per 100 gram 3 gram vezels.
• Pompoenpitten bevatten per 100 gram 7,5 gram vezels. 

Waar zitten de meeste vezels in?

In zemelen zitten officieel de meeste vezels, namelijk zo’n 44 gram op 100 gram van het product. Helaas is dit niet glutenvrij, en past dit dan ook niet in een vezelrijk, maar glutenvrij dieet. Cacaopoeder daarentegen is wel glutenvrij. Dit goedje bevat maar liefst 34 gram vezels per 100 gram. 

Ondanks dat er flink wat vezelrijke producten zijn, is het niet aan te raden om dagelijks daar een enorme hoeveelheid van te eten. Het is vooral belangrijk om een zo gevarieerd en gebalanceerd dieet te volgen. Zoek daarom naar je juiste combinatie van bovenstaande producten om op die manier voldoende vezels binnen te krijgen.

Ook zijn er ‘losse’ vezels te koop. Deze vezels mix je dan in een ander gerecht, bijvoorbeeld door je ontbijt of door een smoothie. Door het toevoegen van deze extra vezels weet je écht 100% zeker dat je voldoende vezels binnen krijgt. Let er wel op deze je altijd glutenvrije vezels koop, zoals de psylliumvezels van Peak’s.