Waar zitten galactanen in?

De FODMAP galactanen vind je vooral terug in bonen en peulvruchten. Maar dit zijn niet de enige producten waar je de FODMAP in terugvindt. Ook in bepaalde noten, zaden en in bepaalde groente vind je een hoeveelheid galactanen waar je darmen last van kunnen krijgen. Lees verder als je graag een overzicht wilt hebben van de producten die je beter kan schrappen en de producten die je in een bepaalde hoeveelheid nog kan eten.

Wat zijn galactanen?

Galactanen, in het FODMAP dieet ook wel galacto-oligosacharide genoemd, zijn langeketen moleculen. Deze moleculen bestaan uit galactosemolekulen en zitten aan elkaar door middel van een glucosemolecuul. Galactanen trekken water aan in de darmen. Ook worden galactanen in de dikke darm snel gefermenteerd, en hierdoor onderstaat er gas. De klachten die galactanen veelal geven zijn dan ook winderigheid en buikpijn.

Lees ook: Zo ging het herintroduceren van galactanen bij mij

Producten met een grote hoeveelheid galactanen

Er zijn een aantal producten met een hoge hoeveelheid aan aanwezige galactanen. Het advies voor deze producten is dan ook om er zo min mogelijk van te eten.

In zuivel

Als je plantaardige zuivel nuttigt, dan is dit vaak zuivel dat gemaakt is van sojabonen. Wanneer je wel galactanen verdraag maar geen lactose, dan is dit een prima alternatief voor ‘normale’ zuivelproducten (en ook een stuk goedkoper dan lactosevrije). Maar wanneer je erg gevoelig bent voor galactanen, dan is het verstandig om ook de plantaardige variant te vermijden. De hoeveelheid sojabonen in dit soort producten is dusdanig hoog om er klachten van te krijgen, zelfs al bij een kleine hoeveelheid.

In peulvruchten en bonen

In nagenoeg alle peulvruchten en bonen vind je een dusdanige hoeveelheid van deze FODMAP die klachten veroorzaken. Het gaat hierbij echt om alle varianten, dus van bruine bonen en linzen tot aan doperwtjes. Helaas zijn hier geen uitzonderingen in.

In noten

Cashew- en pistache noten bevatten hoge hoeveelheid van de FODMAP. Het is daarom ook aan te raden om deze volledig te mijden in je dieet.

In granen

Ook in bepaalde granen komt een bepaalde hoeveelheid voor waar je klachten door kunt krijgen. Let dus op bij de volgende granen: amarant, eenkoorn, (emmer)tarwe, rogge en gerst.

Wat als je toch peulvruchten wilt eten?

Dan heb ik goed nieuws voor je. Als je een product uit blik komt, bijvoorbeeld linzen, dan zijn de galactanen eraf te wassen. Dat komt dus omdat de FODMAP oplost in water. Groente in blik bevat veel vocht waar de FODMAP dus in gaat zitten. Wanneer je dit vocht afgiet en daarna de linzen goed wast met water, dan haal je de galactanen zoveel mogelijk weg. Als je dus alsnog bonen en/of peulvruchten wilt eten, zorg er dan voor dat je ze goed afgiet en wast voordat je ze eet.

Producten die je gewassen uit blik kan eten

Bieten
Champignons
Kikkererwten
Mais
Bonen

Mocht je erg gevoelig zijn voor galactanen, dan worden de volgende hoeveelheden in combinatie met deze methode geadviseerd:

Kikkererwten tot 45 gram
Linzen tot 45 gram
Limabonen tot 35 gram

Let er wel op dat het plastic waarin groente wordt verpakt een laagje BPA heeft. Van dit stofje kun je ook klachten van je darmen krijgen. Albert Heijn heeft ervoor gezorgd dat geen van hun huismerk verpakkingen BPA bevat. Kies daarom voor één van hun producten als je liever geen BPA binnenkrijgt. Gelukkig hebben ze een uitgebreid assortiment!

Producten die met mate zijn toegestaan

Bonen, peulvruchten en bepaalde noten zijn niet de enige producten waar galacten in zitten. Er zijn ook nog een aantal andere producten waar de FODMAP in zit. Gelukkig zijn dit wel producten die tot een bepaalde hoeveelheid nauwelijks tot geen klachten geven.

In zuivel

Havermelk tot 30 ml
Hennepmelk tot 250 ml
Rijstmelk tot aan hoeverre je dit kan verdragen

In granen

Haver: mout en zemelen tot 25 gram
Gepofte amarant tot 10 gram
Tempé tot 100 gram

In groente

Asperge tot 30 gram
Flespompoen tot 30 gram
Bieten tot 20 gram
Broccoli tot 60 gram
Cassave tot 70 gram
Maïs tot een halve kolf
Peultjes tot 5 stuks

In noten en zaden

Cacao tot 8 gram
Kastanje tot 170 gram
Alle soorten noten tot 10 stuks
Alle soorten zaden en pitten tot 2 eetlepels

Bekijk ook het overzicht van andere FODMAP’s

Ben je ook nieuwsgierig naar de andere FODMAP’s? Door op onderstaande button te klikken, kom je op de pagina waar alle FODMAP’s zijn verzameld. Per FODMAP vind je per categorie in welke producten de FODMAP zit.

Per FODMAP alle producten op een rij