Vezels in fruit

Het is belangrijk om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen. Voor een volwassen persoon wordt aangeraden om tussen de 30 en 40 gram per dag binnen te krijgen! Dat klinkt weinig, maar kan soms nog een behoorlijke uitdaging zijn. Zeker als je glutenvrij moet eten en je daarmee al minder vezels binnenkrijgt door het niet eten van brood gemaakt van tarwe. Zelfs een stuk fruit met veel vezels (waaronder dus een appel, die bevat 3,5 gram per stuk) zou dat betekenen dat je zeker 10 appels moet eten. En dat is een beetje te veel van het goede.

Daarom is het aan te raden om je vezels zo gevarieerd mogelijk binnen te krijgen. Via fruit is natuurlijk erg gezond, maar het alleen uit fruit halen niet. Zoek daarom producten op die veel vezels bevatten en binnen jouw eetschema passen. Zo weet je zeker dat je voldoende vezels binnen krijgt. Om het voor jou makkelijker te maken, heb ik per soort fruit een handig tabel gemaakt met daarin hoeveel gram vezels er in dit soort fruit zit.

Hoeveel vezels zit er in fruit?

Fruit is een natuurlijke bron van voedingsvezels. Hoeveel vezels er precies in fruit zitten, verschilt per soort. Zo bevatten frambozen, peren en appels relatief veel vezels, terwijl bijvoorbeeld watermeloen en druiven wat minder vezels leveren. Door dagelijks verschillende soorten fruit te eten, krijg je niet alleen belangrijke vitamines en mineralen binnen, maar draag je ook bij aan een gezonde spijsvertering en een langer verzadigd gevoel.

Vezels in fruit in handige tabellen

Hieronder zie je hoeveel vezels er gemiddeld in verschillende fruitsoorten zitten. Per soort fruit vind je handige tabellen met daarin het aantal gram vezels per 100 gram of per stuk. Voor iedereen die ook low-FODMAP eet, vind je in de derde kolom de toegestane portiegroottes binnen dit dieet en hoeveel vezels je hiermee binnenkrijgt.

Lees ook: Bekijk de FODMAP-lijsten

Fruit per stuk

Sommige stukken fruit laat zich niet goed in gram uit drukken, maar eerder per stuk. Denk hierbij aan bananen of appels. In onderstaande tabel zie je enkel de fruitsoorten per stuk en hoeveel gram vezels er gemiddeld in zit.

Fruitsoort per stuk	Aantal gram vezels per stuk	Aantal vezels per FODMAP portiegrootte
Banaan	2,5 gram	1 stuk: 2,5 gram vezels
Mango	1,6 gram	7 gram: 0,11 gram vezels
Kaki	0,6 gram	65 gram: 0,33 gram vezels

Fruit per 100 gram

Fruitsoort per 100 gram	Aantal gram vezels per 100 gram	Aantal vezels per FODMAP portiegrootte
Witte druiven	1,4 gram	15 gram: 0,22 gram vezels
Rode druiven	1,8 gram	10 gram: 0,28 gram vezels
Peer	2 gram	6 gram: 0,19 gram vezels
Kiwi	4,3 gram	1 stuk: 3,5 gram vezels
Ananas	1,4 gram	195 gram: 2,7 gram vezels
Perzik	1,5 gram	32 gram: 0,64 gram vezels

Vezels in citrusvruchten

Citrusvruchten per stuk	Aantal gram vezels per stuk	Aantal vezels per FODMAP portiegrootte
Sinaasappel	3,2 gram	150 gram: 2,8 gram vezels
Mandarijnen	0,9 gram	97 gram: 1,84 gram vezels
Citroen	2 gram	65 gram: 1,3 gram vezels
Limoen	3 gram	60 gram: 1,7 gram vezels

Vezels in meloenen

Meloensoort per 100 gram	Aantal gram vezels per 100 gram	Aantal vezels per FODMAP portiegrootte
Galia meloen	1,8 gram	100 gram: 1,8 gram vezels
Watermeloen	0,4 gram	20 gram: 0,08 gram vezels
Cantaloupe	0,9 gram	121 gram: 1,11 gram vezels

Rood fruit en vezels

Fruitsoort per 100 gram	Aantal gram vezels per 100 gram	Aantal vezels per FODMAP portiegrootte
Blauwe bessen	2,5 gram	125 gram: 3 gram vezels
Aardbeien	1 gram	70 gram: 0,77 gram vezels
Frambozen	2,5 gram	70 gram: 1,75 gram vezels
Bramen	5,2 gram	40 gram: 2,1 gram vezels
Aalbessen (rode bessen)	3,4 gram	75 gram: 2,55 gram vezels
Kersen	1,9 gram	20 gram: 0,6 gram vezels
Cranberries	4,6 gram	50 gram: 2,3 gram vezels
Granaatappels (per stuk)	5,1 gram	45 gram: 1,5 gram vezels

Vezels in appels

Appelsoort per stuk	Aantal gram vezels per stuk	Aantal vezels per FODMAP portiegrootte
Granny Smith	3,2 gram	26 gram: 0,65 gram vezels
Gala	2,7 gram
Pink Lady	3,6 gram	20 gram: 0,4 gram vezels
Elstar	2,6 gram
Kanzi	2,5 gram
Fuji	3,1 gram
Goudreinette	2,8 gram

Lees ook: In deze producten zitten veel vezels!

Zitten er vezels in gedroogd fruit?

Jazeker, ook in gedroogd fruit zitten veel vezels. Sterker nog, doordat al het vocht uit het stuk fruit is gehaald, bevat gedroogd fruit per 100 gram juist meer vezels dan niet gedroogd fruit. Dit geldt overigens ook voor het aantal suikers en calorieën, dus let daar wel op als je gedroogd fruit gaat eten.

Soort gedroogd fruit	Aantal vezels per 100 gram	Aantal vezels per FODMAP portiegrootte
Gedroogde mango	7 gram	7 gram: 0,57 gram vezels
Gedroogde cranberries	5 gram	22 gram: 1,1 gram vezels
Rozijnen	3,5 gram	4 gram: 0,14 gram vezels
Gedroogde pruimen	7 gram	Niet geschikt voor een low-FODMAP dieet
Gedroogde dadels	8,5 gram	30 gram: 2,25 gram vezels
Gedroogde abrikozen	6,3 gram	3 gram: 0,43 gram vezels
Krenten	1,9 gram	13 gram: 0,65 gram vezels
Goji bessen	6,8 gram	11 gram: 1,2 gram vezels

Bestaat er ook fruit zonder vezels? 

In principe bevat ieder stuk fruit vezels. Wel bestaan er soorten fruit die erg weinig vezels bevatten, zoals watermeloenen en mandarijnen. Natuurlijk zitten die nog vol met andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine en mineralen. Maar als je liever fruit eet met meer vezels, is het aan te raden te kiezen voor andere soorten fruit.

Zo kom ik aan voldoende vezels via fruit per dag

Ik probeer zoveel mogelijk mijn eten te combineren met steeds een beetje fruit erin. Door mijn yoghurt gooi ik dus blauwe bessen, tijdens de lunch eet ik een banaan en ik probeer altijd een bakje met druiven klaar te zetten zodat ik die tussendoor kan eten.